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做饭时
少了这个步骤
不亚于在"服毒"！
做饭的时候，很多人都习惯把蔬菜切好后直接炒。然而，很大一部分蔬菜，都不适合直接烹饪！
这样的做饭方式，一天两天可能不会有啥问题，可耐不住日积月累啊！天天这么吃，无异于在"慢性中毒" ...
原因就是，很多蔬菜其实是自带"毒素"和有害物质的。烹饪前先"焯水"，可以有效去除或减少这些危害健康的成分。
· 哪些菜需要先焯水再烹饪？
· 焯水时，冷水下锅还是沸水下锅？
· 怎么焯水能减少营养流失？
· 焯水时有哪些禁忌？
下面小编跟大家一个一个说，今天的内容"干货"很多，建议收藏享用 ~
01
这 4 类菜
烹饪前一定先焯水
第 1 类
含草酸
菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋、鲜笋 、茭白、苦瓜等
草酸会在吸收前与钙形成不溶物，阻碍人体对钙的吸收，时间久了可能会带来腿软抽筋、乏力、骨质疏松等问题。
长期摄入过多草酸，吸收后又会与体内的钙形成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。
因为草酸溶于水而不溶于油脂，所以直接炒熟并不能有效去除草酸，焯水是最方便有效的办法。
不过，马齿苋的草酸含量高达 1460mg/100g ，是菠菜的 2 倍还多。焯水 4 分钟后，草酸含量依然高达 560mg/100g。咱们平时还是得少吃为好。
第 2 类
含毒素
四季豆、扁豆、长豆角
四季豆、扁豆、长豆角等豆类蔬菜的两头尖部和两侧的荚丝里，含有植物血球凝集素和皂素等对人体有害的物质。
如果没煮熟烧透，会对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，引起充血、肿胀及出血性炎症，造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。
为了避免直接炒没炒熟，提前把豆角焯水是更加保险的做法。
焯水后，这两类有害物质会失去活性，还能够有效去除豆角的生味和苦硬的感觉。
此外，鲜黄花菜也含有毒素，食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻，平时想吃的话尽量选择干黄花菜。
如果想吃新鲜黄花菜，吃前要将黄花菜的花蕊摘掉，再焯水 3~5 分钟，可降低毒性。
第 3 类
高亚硝酸盐
香椿、腌菜等
亚硝酸盐摄入多了，会使血液中的低铁血红蛋白失去携氧能力，造成急性中毒；
另外，亚硝酸盐在体内与胺类化合物作用会生成致癌物亚硝胺，这也是导致胃癌和食道癌的元凶之一。
所以，亚硝酸盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹调，腌菜也要记得多用水洗几遍再食用。
第 4 类
易被农残、寄生虫污染
西兰花、菜花、荸荠、莲藕、菱角等
菜花、西兰花等蔬菜，表面不平整，坑坑洼洼比较多，很可能存在农药残留问题，缝隙中还可能有泥土和虫卵。
而荸荠、莲藕等水生植物一般生长在沼泽、池塘或者是水田中，这样的生长环境很容易滋生细菌，或者是沾染寄生虫。
如果生食，有感染布氏姜片吸虫的风险，会造成消化道症状以及其他并发症。
农药在沸水中的溶解性高，焯水可以去除一部分蔬菜上喷洒的有机磷农药，同时沸水也可以杀灭病原微生物和一些寄生虫，让我们吃得更放心。
总的来说，蔬菜焯水不仅能去除草酸、亚硝酸盐和一些毒素等有害物质，还能让其中的酶失活，从而阻止氧化变色，起到一个护色的作用，让炒出来的菜色泽更好。
02
焯水时
冷水 / 沸水下锅有讲究
冷水下锅
适用于体积大、含有苦味、涩味的根茎类蔬菜。如：
竹笋、土豆、萝卜、山药等。
如果使用沸水焯水，很容易出现外面烂、里面不熟的情况。
另外，结构密实、血污较多、腥膻异味较重的肉类，如牛肉、羊肉和动物内脏等，也适合用冷水焯。
如果使用沸水焯肉，会让肉受热收缩凝固，不利于排除血污和异味。
沸水下锅
适用于绿叶菜、嫩茎类蔬菜等。如：
菠菜、青笋和油菜等。
使用沸水进行焯水可以保持这些菜的质地脆嫩，色泽鲜艳。
如果使用冷锅焯水，则会导致叶子变黄并过度熟化，并且还会损失大量营养物质。
此外，鱼类、贝类和一些质嫩、腥味少的肉类，也适合用沸水进行焯水。如果用冷水焯，不仅容易使肉质老化并失去鲜味，还容易碎裂。
03
焯水时
还要注意哪些事？
1、水量要充足
焯水时要加足量的水，水量以没过全部蔬菜为最低限度。
这样可以保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。
2、不同食材的焯水时间不同
绿叶菜尽量不要超过 1 分钟；
西兰花、胡萝卜、木耳、莲藕等约 1~2 分钟；
豆角、四季豆这类建议焯水 5~10 分钟。
不要焯得太久，否则会影响色泽和口感，并加重营养素的流失。
3、先焯水再切菜
绿叶菜最好整个放入锅中焯水；
西兰花、菜花等可掰成大块焯水；
土豆和胡萝卜建议切成片后焯水；
避免将蔬菜切得太碎，以免在焯水中损失营养素。
4、焯蔬菜时加点油或盐
沸水中加两滴油，会在蔬菜表面形成一层保护膜，起到隔绝空气的作用，有助蔬菜保持鲜亮。
沸水中加点盐，可以减少蔬菜中的水溶性营养成分，如 B 族维生素、维生素 C 等流失。大半锅水加小半勺盐即可。
5、不要重复利用焯完菜的水
拿含草酸的蔬菜来说，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。使用这些水，就相当于把好不容易焯出来的毒素又请回了餐桌上。
6、焯水后过凉更易保存营养
焯水后的蔬菜温度比较高，营养素会继续流失，对蔬菜进行冷却降温，比如用冷水（即凉开水）或冷风进行降温散热，可以减少营养物质的流失。
7、肉类焯水后最好立即烹制
肉类焯水后，内部含有较多的热量，组织细胞处于扩张分裂状态，此时马上进行烹制，更容易熟烂，也可以缩短烹调时间，并减少营养素的损失。
若焯水后不立即烹制，容易让肉因受冷表层收缩，造成"回生"现象，影响最终成菜的口感和口味。
为了家人的健康
咱再懒也不能省掉焯水这一步
而且焯水也不是简单煮一下
时长、温度
都要有所考虑
尤其是给孩子做饭
更是要焯"对"才行！
觉得有帮助，记得点亮下方的� � 和� �，把这个对健康十分重要的生活小知识，转发给身边的人 ~
参考资料 :
[ 1 ] 科普中国《焯水不是简单煮一下！这 6 类必须焯水的食物，你可能一直都没焯对》
[ 2 ] 我是大医生《这 5 种食材，吃前不焯水等于"吃毒"？为了家人健康，再懒也别省这一步！》
[ 3 ] 腾讯医典《这 4 种菜吃前不焯水等于在"服毒"？第 2 种很多人正在吃》
免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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